5 exercices pour soulager le mal de dos
Notre corps fonctionne au mieux lorsque les muscles travaillent en synchronisation et de manière harmonieuse.
Des muscles faibles ou trop forts entrainent des tensions inutiles sur l’appareil musculo-squelettique et, à la longue, provoquent des douleurs ou des blessures au dos.
De par notre constitution et notre station bipédique, certains muscles connectés au bassin sont chroniquement tendus et certains antagonistes trop relâchés.
Exemples de muscles tendus :
- Les fléchisseurs de hanche (muscle ilio-psoas )
- La grande chaîne postérieure
- Les extenseurs de la colonne (erector spinae, carré des lombes)
- Rotateurs de la hanche
Exemples de muscles relâchés et étendus :
- Les extenseurs de hanche (muscles fessiers)
- Les muscles profonds de la chaîne antérieure (muscle transverse)
La survenue de douleurs lombaires interfère avec les activités quotidiennes. De nombreuses recherches ont montré que les exercices d’étirements musculaires et de renforcement musculaire spécifique (à dominance d’isométrie) peuvent être bénéfiques dans le traitement et la prévention de la douleur lombaire.
En parallèle, il est évident qu’un mode de vie sain est également un moyen très efficace de prévenir les douleurs du bas de dos. Réduire au minimum la surcharge pondérale, développer l’harmonie musculaire et la posture ainsi que d’éviter les activités à risque aidera à minimiser les douleurs lombaires en vieillissant.
Quelles sont les causes des douleurs lombaires ?
La douleur au bas du dos est une raison fréquente de consultation médicale. La lombalgie est une affection très fréquente puisqu’elle touche de 60 à 90% des personnes au moins une fois au cours de leur vie.
Plus de 85% de ces visites concernent une lombalgie non spécifique ou une douleur qui n'est pas causée par une maladie ou une anomalie de la colonne vertébrale.
Les maux de dos non spécifiques peuvent être causés par:
- spasmes musculaires
- souches musculaires
- blessures nerveuses
- changements dégénératifs
Parmi les causes spécifiques et plus graves de maux de dos, on peut citer:
- fractures decompression
- sténose spinale
- hernie discale
- cancer
- infection
- spondylolisthésis
- troubles neurologiques
Vous souhaitez éloigner les douleurs de dos de votre vocabulaire ? Essayez ces exercices simples, sans équipement, pour étirer et renforcer les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale.
Gagner en souplesse et en force améliorera votre posture et réduira la douleur et le dysfonctionnement ostéo-articulaire. N’hésitez pas consulter votre médecin ou votre thérapeute avant de commencer ces exercices pour vous assurer qu'ils conviennent à votre situation.
1 – Étirement des fléchisseurs de la hanche
Comme nous venons de le voir, les fléchisseurs de hanche, et plus précisément le muscle ilio-psoas, font partie des muscles qui ont tendance à être le plus raide. C’est même le seul muscle aussi tonique à 15 ans qu’à 70ans! Le muscle ilio-psoas conserve donc sa qualité musculaire et sa tension contractile tout au long de notre vie. Ils sont donc souvent dysfonctionnels en fonction d’une raideur constante et il faut leur réapprendre à fonctionner correctement. Pour cela il faut aider ces muscles à se relâcher et à se mobiliser avec plus de souplesse.
Pour les étirer de manière efficace on peut utiliser ce type d’étirement :
Quelques points à respecter pour que l’exercice soit efficace :
- Ne cambrez pas le dos (c’est l’effet que l’on veut éviter justement) > Il est donc recommandé, pour éviter toute cambrure inutile du bas du dos, de positionner progressivement son bassin vers la rétroversion.
- Fléchissez la jambe qui n’est pas en position d’étirement (en position sur le côté) de façon à placer le bassin correctement et à préserver les lombaires
- Il n’est pas nécessaire de mettre la jambe très en arrière, vous contractez simplement le muscle fessier. En gardant la jambe dans l’alignement du corps, on obtient ainsi un étirement tout aussi efficace sans forcer sur l’articulation sacro-iliaque.
Allez-y doucement en pensant à bien expirer par la bouche en rentrant le ventre et procédez sans ressentir de douleurs musculaires (contractez bien votre fessier de façon à sentir l’étirement maintenu durant 30 à 45 secondes, relâchez un peu et recommencez une deuxième fois, puis passer de l’autre côté …)
Cf.vidéo >
2 – Étirement de la chaîne postérieure
La grande chaîne postérieure pose également problème en regard à la puissance de ce groupe de muscles, nettement plus fort que leurs antagonistes.
Les muscles de la chaîne postérieure sont souvent trop raides et amènent de nombreuses tensions discales. Comme ils sont naturellement raides, ils empêchent la fluidité gestuelle et restreignent parfois les mouvements du bassin. Ils s’activent de manière plus conséquente en position debout ou assise et bloquent certains mouvements de la hanche Les articulations se « grippent » donc progressivement. Voici un exercice conseillé pour libérer les tensions de ce muscle :
- Placez-vous sur les fessiers, jambes fléchies devant. Contrairement aux fausses croyances populaires, arrondissez le dos de manière à toucher vos pieds et relâchez votre nuque comme si vous souhaitiez toucher vos genoux avec votre front.
- Engagez vos abdominaux (et notamment le muscle transverse) en soufflant et en rentrant le ventre pour masser les organes internes et dynamiser le transverse.
- Gardez les jambes légèrement fléchies au départ et tentez de les étendre progressivement en veillant à bien relâcher les muscles de la colonne vertébrale. Vous devez ressentir l’étirement dans l’arrière des jambes.
- Ne bloquez pas votre respiration et progressez sur l’étirement quand vous expirez.
Cf.vidéo >
3 – Rétroversion du bassin en délordose lombaire
Pour éviter toute cambrure inutile des lombaires et pour étirer avec précision les disques vertébraux du bas du dos, il est indispensable d’apprendre à positionner son bassin en rétroversion. Cet exercice efface la lordose lombaire et soulage simultanément les tensions discales tout en déconnectant le muscle ilio-psoas de son « carcan » anatomique.
- Allongez-vous sur le sol avec vos pieds bien posés à plat, dans la largeur de vos hanches, avec vos mains de chaque côté.
- Respirez de manière profonde pour positionner votre bassin en rétroversion. Pensez à bien expirer par la bouche sur un temps plus long que l’inspiration.
- Inspirez par le nez et soufflez par la bouche en rentrant le ventre (nombril vers votre colonne vertébrale), de manière à tonifier le transverse. Vous ferez ainsi d’une pierre deux coups! N’oubliez pas que l’abdomen transverse est le muscle qui enveloppe la ligne médiane et aide au maintien des organes internes. Il aide de plus à soutenir la colonne vertébrale et les viscères.
Répétez 10 fois que le cycle complet de respiration et de placement du bassin en rétroversion.
4 – Superman
Vos extenseurs du dos s’étendent le long de votre colonne vertébrale. Ces muscles aident à maintenir une position verticale droite et soutiennent votre colonne vertébrale et vos os du bassin.
Si cet exercice aggrave votre mal de dos, arrêtez-le et insistez impérativement sur des étirements musculaires. N’hésitez pas non plus à consulter votre médecin pour peut-être éliminer d’autres causes de mal de dos.
Muscles travaillés: dos, fesses, hanches et épaules.
Quelques points à respecter pour que l’exercice soit efficace :
- Placez-vous à quatre-pattes, mains et genoux posés au sol.
- Soulevez un bras et la jambe opposée jusqu'à ce que vous ressentiez une contraction dans le bas du dos et que votre bras et votre jambe soit parallèle au sol.
- Engagez vos muscles abdominaux en dégonflant votre ventre. Assurez-vous de bien regarder le sol pendant cet exercice pour éviter les tensions au niveau du cou.
- Maintenez la position pendant 10 secondes.
Retour à la position de départ. Répétez 3 fois de chaque côté.
5 – Renforcement musculation profonde abdominale et pelvienne en gainage
L'abdomen transverse est le muscle qui enveloppe la ligne médiane. Le renforcement du muscle transverse aide à un bon maintien de la colonne vertébrale et de l’abdomen. Le travail musculaire en isométrie renforce également les muscles de vos épaules, de vos hanches, de vos fessiers et de vos jambes. En fonction de votre niveau de condition physique, de nombreuses variantes peuvent être proposées.
Vous l’aurez compris, tonifier et renforcer le transverse, muscle profond des abdos, stabilise les articulations de la colonne vertébrale et évite les blessures pendant de nombreuses activités physique et sportives.
Muscles travaillés: abdominaux transversaux
- Placez vos coudes et vos genoux au sol.
- Inspirez et dès la première expiration, tendez les jambes.
- Ne surtout pas faire la fameuse planche en essayant de conserver votre bas du dos droit.
- Au contraire , effacez les courbures naturelles de la colonne vertébrale en plaçant votre bassin en rétroversion (bas du dos arrondi pour soulager et préserver vos lombaires), pousser sur vos coudes pour arrondir les dorsaux et regarder vos pieds pour ne pas creuser vos cervicales.
- Respirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux (le transverse) grâce à l’action dynamique du rentré de ventre.
- Conseils : Les courbures de votre colonne vertébrale ne doivent pas être sollicitées et subir le moins possible les effets de la pesanteur qui pousse inévitablement votre abdomen vers le sol, entraînant le rachis lombaire en hyperlordose (cambrure excessive).
- Respirez et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, en engageant vos muscles abdominaux.
Maintenez la position pendant 1 minute. Répétez 2 à 3 fois cet exercice.
Les muscles abdominaux jouent un rôle important dans le soutien de la colonne vertébrale. De forts muscles abdominaux peuvent aider à maintenir un bon alignement de la zone sacro-iliaque et des hanches. Cela peut contribuer à la résistance et à la stabilité de l’axe vertébral.
Si adopter une bonne posture et entretenir régulièrement ses muscles est indispensable pour se préserver des blessures et être en forme, la pratique d’une activité physique encadrée et de qualité ne doit pas être négligée. Nous sommes à votre disposition si vous souhaitez bénéficier d’un programme sur-mesure. Découvrez nos services.
Cf.vidéo >